食物繊維について
食物繊維は、私たちが日ごろ口にする食べ物の中に含まれています。
日本では「人の消化酵素では消化されない食物中の難消化性成分の総称」
という定義になっております。
タンパク質・脂質・炭水化物（三大栄養素）などは、
体内の消化酵素で消化され小腸から体内へ吸収されます。
一方で食物繊維は、体内の消化酵素では消化されないため
小腸を通過して大腸まで到達する成分です。
食物繊維には
・水に溶ける「水溶性食物繊維」
・水に溶けない「不溶性食物繊維」の
2種類があります。それぞれに違った特徴と働きがあるので後程説明していきます。
食物繊維は、消化酵素で分解されにくく、ほとんどが体外へ排出されてしまいます。
かつては「食べ物のカス」といわれ、現在ほど重要な栄養素として認知されていない
時代もありました。
現在では、五大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質、無機質、ビタミン）に次ぐ
「第6の栄養素」として注目されています。
しかし健康に欠かせない栄養素であるにも関わらず、現在ほとんどの日本人の食生活において、不足している食品成分なのです。
健康のためにも、積極的に食物繊維を摂ることがすすめられています。
水溶性食物繊維について
水溶性食物繊維 … 水に溶けやすい食物繊維
多く含む食品 … 大麦、海藻、オクラ、納豆、大豆、モロヘイヤ など
水溶性食物繊維は消化管内で粘性のあるゼリー状になるため、糖を抱え込んで腸内をゆっくり移動したり、悪玉コレステロールに吸着して体外に排出したりします。
この作用により食後血糖値の上昇をおだやかにしたり、悪玉コレステロール値を下げたりします。
・糖の吸収を緩やかにし、食後の血糖値上昇を防ぐ
・コレステロールの吸収を抑制する
・胆汁の分泌を促進することにより、脂肪の分解を促す
・胆汁酸を吸着し、体外に排泄させる
不溶性食物繊維について
不溶性食物繊維 … 水に溶けにくい食物繊維
多く含む食品 … キノコ類、ブロッコリー、かぼちゃ、芋、ごぼう
不溶性食物線維は、保水性がよく、また、腸内にすみついている細菌類によって分解されにくいため、糞便（ふんべん）を増やす効果があり、便の形をよくし、やわらかくする作用があります。そのため、腸内の便の通過時間を短くでき、便秘の予防効果をもたらします。
・便秘改善
・腸内の有用菌群を増やし、腸内環境を改善する
一日の摂取量と目安
日本人が目標とすべき摂取量
厚生労働省が取りまとめた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、1日あたりの目標となる食物繊維の摂取量は、18歳～64歳男性で21g以上、15歳～64歳女性で18g以上となっています。
しかし実際の研究調査によると
日本人の食物繊維摂取量は
1950年頃には一人あたり20g/日を超えていましたが、食生活の欧米化もあり、穀類やいも・豆類の摂取量が減少するに伴って低下し、最近の報告によると平均摂取量は14g/日くらいと推定されています（平成30年国民健康·栄養調査）。
普段の食生活の中で、少し食物繊維の食材を取り入れた食事内容を意識して頂き
・汁物の具に野菜・キノコ類・海藻類を入れてみる
・朝食に納豆１パック取り入れる。
・きのこやひじきの炊き込みご飯など
食物繊維の多い食品の摂取を心がけます。種々の穀類や豆類を中心として、野菜類、イモ類、キノコ類、海藻類を取り合わせて食べるようにしてください。
穀類でも米や小麦などは、ふつう精白されたものを食べているので、食物繊維の供給源としては、あまり期待できません。
そのため最近では、オートミール（大麦）簡単に購入できるので、自分の好みに合わせて食事の一つに取り入れてみるのもオススメします。